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新聞快訊

「少油」不如「選對油、用好油」
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「少油」不如「選對油、用好油」

三軍總醫院營養部主任 金惠民

 

 

富貴鰻魚

「少油、少鹽、少糖」,這似乎已經成了最簡單的健康飲食代名詞;少鹽、少糖似乎沒有甚麼爭議,但「少油」的觀念在醫界及學術界尚無定論,且不應成為通則;何況一般民眾在如此簡單的語言訴求下,每個人的解讀似乎又有所出入。

富貴鰻魚

我們日常食物中的蛋白質、脂肪及醣類,是三大含熱量的營養素。蛋白質主要是提供人體生長、發育及組織的修補,有其一定量的需求,不主張吃太多成為熱量來源;因而身體所需要的能量主要由脂肪及醣類供應,「油少」則勢必「醣多」,才足以維持基本的能量需要。

近來一些研究發現,某些澱粉類食物攝取過多時,血糖容易快速升高,同時刺激胰島素分泌,利用糖份進行合成作用,使血糖又快速下降,產生飢餓感;令專業人員擔心的是:「少油」的結果若導致醣類過高攝取,似乎也需要評估其利弊得失。

近年來針對糖尿病患、心血管疾病的高危險群患者,脂肪攝取量的建議是總熱量的 25-35 %;這樣的量只要不吃油炸食物、不以含油湯汁泡飯吃就可達到,一般炒菜的油仍可正常使用。但要強調的是:選用不飽和(尤其是單元不飽和)脂肪酸含量高的烹調用油,排除 膽固醇 及 飽和脂肪酸 含量高的油脂。當然,對於體重過重或肥胖的個案,脂肪比例取 25 %是較容易控制總熱量的攝取的。

但筆者觀察,因應「少油」觀念所形成的飲食新文化卻是:大街小巷的餐館、小吃店全推出了「燙青菜」,但在供應時卻淋上一匙肥肉熬出來的滷肉汁或肉躁,真是令人扼腕!以下圖表提供台灣常見油脂的內涵。

「好」油必須符合以下三個條件:

‧ 不含膽固醇 。 
只要是植物性來源的油脂都符合此條件;但動物性來源的豬油、清香油等就被排除了。

‧ 所含飽和脂肪酸的比例愈低愈好。 
雖然我們不是完全不能食用飽和脂肪,但由於肉類、乳類食品中就已經含有相當量,實在不需再浪費在其他(如:烹調用油)來源

‧ 「單元不飽和脂肪酸」含量 多於 「多元不飽和脂肪酸」 ,若能達 1.5-2.0 倍則更為理想

聰明的讀者,你知道答案了嗎?

台灣地區油脂之脂肪酸、膽固醇含量表(一)
產品 SFA(%) PUFA(%) MUFA(%) CHOL(mg)
葵花油
11
62
27
0
紅花仔油
11
70
19
0
玉米油
4
60
27
0
沙拉油
16
62
23
0
調和麻油
16
60
25
0
香油
15
53
32
0
蓬萊米油
20
33
48
0
花生油
23
37
41
0
100%純花生油
21
38
41
0

 

台灣地區油脂之脂肪酸、膽固醇含量表(二)
產品 SFA(%) PUFA(%) MUFA(%) CHOL(mg)
芥菜仔油
6
32
62
0
橄欖油
16
11
73
0
苦茶油(大綠果)
11
7
83
0
清香油
26
18
56
76
豬油
39
15
45
102
棕櫚油(寶素齊)
35
15
50
0
棕櫚油(素清香)
35.8
15
49
0

 

 

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